Pitný režim

V tomto článku som sa zameral na dôležítú vec v oblasti športu. Každý by sme mali dodržiavať pravidelný príjem tekutín. Dozviete sa akú má voda funkciu v tele, koľko a kedy vypiť a veľa iných zaujímavosti.

Začal som hľadať na internete rozne články. Vieme že voda je veľmi dôležitá v ľudskom tele. Je jednou z najdôležitejších zložiek tela (tvorí približne 2/3 hmotnosti jedinca). Predstavuje základ vnútorného prostredia ľudského organizmu. Práve v nej sú rozpustené, alebo inak obsiahnuté všetky látky potrebné pre život. Voda reprezentuje akúsi univerzálnu „živinu“, ktorá sa zapája do všetkých dejov v organizme.

Voda sa do tela dostáva buď priamo ako tekutina, alebo ako zložka potravy. Priemerný človek vylúči a príjme denne asi 2 litre vody pri vyrovnanej vodnej bilancii. Akákoľvek fyzická námaha však úzko súvisí so zvýšenými stratami vody, ktorú je nutné priebežne dopĺňať.

Funkcia vody v organizme
•    rozpúšťa alebo udržiava v suspenzii iné látky protoplazmy
•    tvorí prostredie, v ktorom sa uskutočňuje trávenie, vstrebávanie, premena a vylučovanie látok, sekrécia štiav
•    vylučovaním a odparovaním potu sa zúčastňuje na regulácii telesnej teploty
•    slúži ako dopravný prostriedok živín, splodín látkovej premeny, hormónov, plynov…
•    zvlhčuje povrch slizníc
•    znižuje trenie kĺbových plôšok
•    ako mozgovomiechový mok chráni mozog a miechu pred mechanickými nárazmi a poranením

Zvýšená produkcia energie je nevyhnutne spojená so zvýšenou tvorbou odpadového tepla. V prípade, že by nedochádzalo k dostatočnej regulácií telesnej teploty, mohlo by nahromadené odpadové teplo spôsobiť prehriatie organizmu a následne i jeho kolaps. Preto je odvod nadbytočného tepla zabezpečený hneď niekoľkými mechanizmami, z ktorých najdôležitejším je potenie.

Potenie nemožno vôľou nijako ovplyvniť alebo zastaviť. Práve naopak, pri fyzickej aktivite je nutné ho umožniť. Väčšina športovcov s primeranou intenzitou potenia problémy nemá. Tie však môžu nastať v prípade, ak športovec pred tréningom neprijal dostatočné množstvo tekutín. Práve preto je konzumácia tekutín nevyhnutnou podmienkou akejkoľvek fyzickej aktivity!

Našťastie v prípade silového tréningu je príjem tekutín oveľa menším problémom, ako v prípade iných športových odvetví, ktorých prioritou je najmä výkon vytrvalostného charakteru. To preto, že doba typického silového tréningu zvyčajne neprevyšuje 90 minút a navyše športovec nie je vystavený extrémnym poveternostným podmienkam (priame slnečné svetlo, teplo, vlhko).

Pri intenzívnom silovom tréningu možno za hodinu cvičenia potením stratiť cez 2 litre tekutín. Vytrvalostní športovci trénujúci štyri, päť hodín bez prestávky však môžu teoreticky stratiť až 10 litrov tekutín. Pritom už strata vody blížiaca sa alebo prekračujúca 3% telesnej hmotnosti dokáže veľmi výrazne znížiť telesnú výkonnosť. Preto asi každý pochopí nevyhnutnosť a význam pitného režimu tak v kvantite, ako aj kvalite prijímaných tekutín.

Nápoje konzumované pred silovým tréningom

• Nápoj nesmie obsahovať príliš veľa minerálov
• Nápoj nesmie obsahovať príliš veľa oxidu uhličitého
• Nápoj nesmie obsahovať alkohol
• Nápoj nesmie obsahovať vlákninu

• Nápoj môže obsahovať jednoduché cukry
• Nápoj môže obsahovať aktuálne pôsobiace timulánciá
• Nápoj môže obsahovať špeciálne prímesi

V princípe sú špeciálne športové nápoje určené k úhrade strát vody a základných minerálnych látok obsiahnutých v pote. Niektoré z nápojov sú okrem toho obohatené o základné zdroje energie (najmä jednoduché cukry), rôzne energizéry a stimulanciá.

Z fyziologického hľadiska je veľmi dôležité rozlišovať športové nápoje podľa ich zloženia na:

• nápoje konzumované pri výkone
• nápoje konzumované po výkone

Pri krátkodobej záťaži však k významnejším stratám vody ani iónov nedochádza.

Jedz chlieb a pi vodu, neprídeš na chudobu. (Slovenské príslovia)

V organizme prebiehajú hlavne presuny týchto látok medzi vnútro a mimo bunkovým priestorom pri vyrovnávaní osmotických zmien. Pri fyzickom výkone teda dochádza k zmenám v zložení vnútorného prostredia organizmu (najmä krvi a medzibunkovej tekutiny), pričom sa mení obsah a distribúcia iónov v jednotlivých telesných priestoroch.

Základný ión, ktorý sa stráca pri krátkodobej záťaži je sodík (Na+). Teda práve ten sa musí dopĺňať pri výkone. Naopak, po krátkodobej záťaži sa v priebehu regenerácie z organizmu strácajú ióny draslíka (K+) a horčíka (Mg2+). Teda práve tie sa musia dopĺňať po výkone.

Presne na tomto princípe by malo byť postavené základné rozdelenie športových nápojov. Faktom však je, že mnohé komerčné nápoje túto zásadu veľmi často porušujú. Práve neopodstatnená nadmerná konzumácia špeciálnych športových nápojov môže byť príčinou negatívneho ovplyvnenia výkonu i priebehu regenerácie. Dokonca možno uvažovať aj o riziku poškodenia ľadvín v prípade, ak sa tieto nápoje podávajú chronicky a dlhodobo.

Pri silových športoch nie je obsah energie v priebehu tréningu vôbec dôležitý! Význam môžu mať len energia a stimulujúce látky podané tesne pred zahájením tréningu. Význam má samozrejme energia a vybrané živiny konzumované v nápoji po ukončení tréningu.

Všeobecné zásady pitného režimu

• Pred cvičením je nutné dosiahnuť dostatočné zavodnenie (rehydratáciu) organizmu
• Ešte 20 minút pred zahájením cvičenia možno vypiť 3 – 5 dl tekutín
• V priebehu 60 minútového tréningu možno vypiť najviac 8 dl tekutín
• Tekutiny je nutné prijímať priebežne
• Tekutiny prijímajte i v prípade, ak nepociťujete vyslovene smäd
• Najvhodnejšia teplota tekutín prijímaných v priebehu tréningu je medzi 14 – 18 °c
• V priebehu tréningu neprijímajte výrazne presladené tekutiny
• V priebehu tréningu nikdy neprijímajte špeciálne športové nápoje
• Prijímanie tekutín musí pokračovať aj po ukončení cvičenia

Dúfam že sa vám tento článok páčil. Koľko ste dnes vypili vody ? :-)
Zdroje: ironbodybuilding.net, Kulturistika.sk

Je jednou z najdôležitejších zložiek tela (tvorí približne 2/3 hmotnosti jedinca). Predstavuje základ vnútorného prostredia ľudského organizmu. Práve v nej sú rozpustené, alebo inak obsiahnuté všetky látky potrebné pre život. Voda reprezentuje akúsi univerzálnu „živinu“, ktorá sa zapája do všetkých dejov v organizme.