Čelné drepy
K ČOMU SLÚŽI CVIK
Čelné drepy patria medzi základné cviky zabezpečujúce rozvoj objemu nôh, zvlášť nadkolenia. Zaťažovaný je najmä štvorhlavý sval stehna, ohýbače stehna, adduktory, abduktory, krajčírsky sval, sedacie svaly a vzpriamovače trupu.
PREVEDENIE CVIKU
Nevyhnutnou súčasťou úspešného prevedenia cviku je správna fixácia činky na ramenách! Na silovom stojane si pripravte veľkú činku. Postavte sa do stojanu a rukami uzamknite os činky tak, aby celá záťaž mohla spočinúť na deltových svaloch (lakťami zdvihnutými nad vodorovnú polohu a prekríženými predlaktiami udržujte činku na ramenách).
Činku nadvihnite, urobte krok vzad a vyrovnajte vzniknutý balanc. Chrbát držte prirodzene vzpriamený, striktne vystretý. Chodidlá umiestnite na šírku ramien, špičkami mierne od seba. Ťažisko váhy spočíva vždy v strede chodidiel, nikdy ho nepresúvajte na špičky, ani na päty! Zaujatím základného postoja sa dostávate do počiatočnej polohy cviku.
Hlboko sa nadýchnite a pomaly, kontrolovane začnite činku spúšťať smerom nadol. Pri klesaní do drepu trup nepredkláňajte, chrbát držte neustále vzpriamený. Drep vykonávajte minimálne do rovnobežnej polohy s podlahou. Následne dynamickým tlakom, vychádzajúcim výlučne z kvadricepsov, činku vráťte späť do počiatočnej polohy.
Vzhľadom k nutnosti udržiavať trup vo vzpriamenej polohe sa obmedzuje zaťaženie sedacích svalov a vzpriamovačov trupu, pričom účinok cviku sa prenáša viac na oblasť nadkolenia.
Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite, pri pohybe smerom nahor záťaž vytláčajte spolu s výdychom.
Cvik je náročný na technické prevedenie. Nevýhodou je najmä zložitá fixácia činky na ramenách a sťažené dýchanie. Z tohoto dôvodu nemožno pri čelných drepoch použiť také váhy, ako pri klasických drepoch.
Dbajte na to, aby sa v priebehu celého cviku činka pohybovala len po kolmici! Vyvarujte sa používaniu neprimeraných záťaží, ktoré vás nútia k prílišnému predklonu! Pokiaľ sa priveľmi predkloníte, nedokážete udržať činku na ramenách a vzniká nebezpečenstvo jej pádu.
Čelný drep
TRÉNINGOVÉ RADY
• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie sa a strečing kvadricepsov trupu a dolných končatín
• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
• dbajte na správnu fixáciu činky na ramenách
• vyvarujte sa používaniu neprimeraných záťaží
• kontrolujte predklon trupu
• udržiavajte dostatočný rozsah pohybu
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami
VARIÁCIE CVIKU
• Drepy na Multipresse
Výpady
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Výpady sú výborným tvarovacím cvikom, s ktorým možno komplexne precvičiť svalstvo stehien. Zaťažovaný je najmä štvorhlavý sval stehna, ohýbače stehna, sedacie svaly, sval krajčírsky, adduktory, abduktory.
PREVEDENIE CVIKU:
Na silovom stojane si pripravte veľkú činku. Os činky umiestnite za krkom tak, aby spočívala na vrchnej časti trapézového svalu. Urobte tri kroky vzad a vyrovnajte vzniknutý balanc. Pokiaľ uprednostňujete jednoručné činky, uchopte ich do vystretých rúk a držte ich voľne vedľa tela. Chrbát prirodzene vystrite, chodidlá umiestnite na šírku ramien, špičkami mierne od seba. Zaujatím základného postoja sa dostávate do počiatočnej polohy cviku.
Dlhým vykročením sa kontrolovane spúšťajte smerom nadol až do polohy, kedy sa koleno zadnej nohy takmer dotkne podlahy. Následne sa dynamickým tlakom, vychádzajúcim výlučne zo stehna predsunutej nohy, vráťte späť do počiatočnej polohy. Výpad opakujte druhou nohou. V priebehu celého pohybu držte kolená vždy nad chodidlami, nesnažte sa ich vytáčať do strán!
V prípade, že nohy pri výpadoch nestriedate, sa po vykročení už nevraciate späť do počiatočnej polohy, ale neustále udržujete predsunutú nohu pokrčenú v kolene a v pozícii pred telom. Nohy vymieňate až po odcvičení daného počtu opakovaní.
Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom nadol do výpadu sa nadýchnite a pri pohybe smerom nahor pomaly vydychujte.
Nikdy nepoužívajte neprimeranú záťaž! Vyhnete sa tak kolísavým pohybom, stratám rovnováhy a následne z toho prameniacich zranení.
Pri cvičení sa vyvarujte pohľadu do zeme, vďaka ktorému má človek tendenciu hrbiť sa. Udržujte správnu polohu tela so vzpriameným trupom a vztýčenou hlavou, ktorú si zabezpečíte pohľadom do zrkadla.
Vystupovaním na stupienok alebo vyvýšenú podložku dokážete zvýšiť efektivitu cvičenia.
TRÉNINGOVÉ RADY:
• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečingové cviky celých dolných končatín
• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
• vyvarujte sa používaniu neprimeraných záťaží
• kolená udržujte vždy nad chodidlami
• fixujte správnu polohu tela
• dbajte na dostatočný rozsah pohybu
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami
VARIÁCIE CVIKU:
Výpady s činkami