Čelné drepy

K ČOMU SLÚŽI CVIK

Čelné drepy patria medzi základné cviky zabezpečujúce rozvoj objemu nôh, zvlášť nadkolenia. Zaťažovaný je najmä štvorhlavý sval stehna, ohýbače stehna, adduktory, abduktory, krajčírsky sval, sedacie svaly a vzpriamovače trupu.

PREVEDENIE CVIKU

Nevyhnutnou súčasťou úspešného prevedenia cviku je správna fixácia činky na ramenách! Na silovom stojane si pripravte veľkú činku. Postavte sa do stojanu a rukami uzamknite os činky tak, aby celá záťaž mohla spočinúť na deltových svaloch (lakťami zdvihnutými nad vodorovnú polohu a prekríženými predlaktiami udržujte činku na ramenách).

Činku nadvihnite, urobte krok vzad a vyrovnajte vzniknutý balanc. Chrbát držte prirodzene vzpriamený, striktne vystretý. Chodidlá umiestnite na šírku ramien, špičkami mierne od seba. Ťažisko váhy spočíva vždy v strede chodidiel, nikdy ho nepresúvajte na špičky, ani na päty! Zaujatím základného postoja sa dostávate do počiatočnej polohy cviku.

Hlboko sa nadýchnite a pomaly, kontrolovane začnite činku spúšťať smerom nadol. Pri klesaní do drepu trup nepredkláňajte, chrbát držte neustále vzpriamený. Drep vykonávajte minimálne do rovnobežnej polohy s podlahou. Následne dynamickým tlakom, vychádzajúcim výlučne z kvadricepsov, činku vráťte späť do počiatočnej polohy.

Vzhľadom k nutnosti udržiavať trup vo vzpriamenej polohe sa obmedzuje zaťaženie sedacích svalov a vzpriamovačov trupu, pričom účinok cviku sa prenáša viac na oblasť nadkolenia.

Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite, pri pohybe smerom nahor záťaž vytláčajte spolu s výdychom.

Cvik je náročný na technické prevedenie. Nevýhodou je najmä zložitá fixácia činky na ramenách a sťažené dýchanie. Z tohoto dôvodu nemožno pri čelných drepoch použiť také váhy, ako pri klasických drepoch.

Dbajte na to, aby sa v priebehu celého cviku činka pohybovala len po kolmici! Vyvarujte sa používaniu neprimeraných záťaží, ktoré vás nútia k prílišnému predklonu! Pokiaľ sa priveľmi predkloníte, nedokážete udržať činku na ramenách a vzniká nebezpečenstvo jej pádu.

TRÉNINGOVÉ RADY
•    nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie sa a strečing kvadricepsov trupu a dolných končatín
•    pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
•    dbajte na správnu fixáciu činky na ramenách
•    vyvarujte sa používaniu neprimeraných záťaží
•    kontrolujte predklon trupu
•    udržiavajte dostatočný rozsah pohybu
•    nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU
•    Drepy na Multipresse