Otužovanie
V súčasnej dobe je väčšina ľudí chovaných ako v bavlnke. Dokážeme sa prakticky úplne vyhnúť šokom z teplotných rozdielov. Výsledkom toho sú ľudia so zníženou imunitou a ako náhle je človek vystavený väčšiemu teplotnému rozdielu, vzniká vysoké riziko prechladnutia. Otužovanie predstavuje najlepšiu formu prevencie ako tomu predísť.
Najlepšie je začať v lete
S otužovaním je najlepšie začať v lete, kedy človek nie je nutne vystavený sústavnému chladu. Po horúcom kúpeli alebo sprche zmeňte teplotu vody na znesiteľné minimum. Vyžaduje to vôľu premôcť svoj komfort. Sprchujte sa takou studenou vodou minútu – dve. Bolo to náročné, ale po takejto sprche a rýchlom utretí počas triašky hneď nastúpi príjemný pocit z osvieženia tela aj mysle.
Otužovať môžu takmer všetci
S otužovaním môžu začať všetci bez rozdielu pohlavia a veku. Ak sa mladí do 17 rokov chcú súťažne venovať otužovaniu, môžu tak iba so súhlasom lekára. Starším ľuďom sa otužovanie tiež odporúča konzultovať s lekárom. Najväčšou hlúposťou mladých žien a dievčat ani nie za účelom otužovania je tzv. chodenie s holým pupkom. Tento módny výstrelok a snaha žien byť pre mužov atraktívnejšími sa môže ľahko zmeniť v trvalú neplodnosť a o také ženy nebýva zo strany mužov vážny záujem.
Najdôležitejšia je pravidelnosť
Pravidelnosť a systematickosť zohráva pri otužovaní kľúčovú úlohu. Hoci samotný akt otužovania nijako nezaťažuje časový plán dňa, je nutné sa mu
venovať dennodenne a to najmä v začiatkoch. Ak sa otužilec najmä začiatočník niekoľko dní otužovaniu vyhýba, nadobudnutá zvýšená odolnosť klesá, začína sa akoby odznova. Preto je každodennosť nevyhnutná.
Badateľné pokroky v odolnosti voči zime a teplotným rozdielom na sebe človek zbadá už po pár týždňoch. Za otužilca sa človek považuje až po 6 mesiacoch až dvoch rokoch – vtedy sa otužovanie odráža aj na výraznom posilnení imunity. Ak predsa len otužilý človek ochorie, skracuje sa u neho čas liečby. Počas choroby sa neotužuje a po chorobe tak ako pri posilňovaní sa nezačína tam, kde sa prestalo, ale prechádza sa nábehovou fázou – okolo 10 dní.
Rôzne formy a stupne otužovania
Ranná studená sprcha predstavuje praktickú, vysoko efektívnu a jednoduchú formu stredného stupňa v otužovaní. Odporúča sa najprv dať teplá sprcha – lepšie zmýva pot a telo sa aj zohreje a následná studená sprcha úplne stačí v časovom intervale 3 – 5 minút v lete a 1 – 2 minúty v zime.
Existuje aj rôzne iné sprievodné formy otužovania: chodiť viac na ľahko oblečený, neprekurovať domácnosť, spať pri teplote do 18 ° C. Samotné hrdlo sa dá otužovať pitím stále viac studených nápojov.
Sauna patrí tiež medzi formy otužovania, pokiaľ z nej skočíte do ľadovej vody. Najvyšším stupňom otužovania sú ľadové kúpele – plávanie na jazerách a riekach v zimných mesiacoch, to sa už ale jedná o športové otužovanie. Najznámejším takýmto otužilcom je operný spevák Martin Babjak.
Nie je vhodné pri otužovaní preskakovať stupne. Jednak to môže mať zdravotné následky a jednak k otužovaniu môže vzniknú silný odpor. Preto nepreceňujte svoje telo a svoju vôľu a choďte na to systematicky: pravidelne a postupne.
Nohy, hrdlo a hlava – najdôležitejšie časti
Medzi časti najviac náchylné k prechladnutiu patria nohy a hrdlo. Najmä starším ľuďom, u ktorých by bolo riadne otužovanie už zdravotne nebezpečné, môže pomôcť čiastkové otužovanie – otužovanie nôh. Stačí si denne močiť pár minút nohy v lavóre so studenou vodou.
Ak je niekto náchylný na prechladnutia skrze hrdlo, je kontraproduktívne vláčiť na sebe stále hrubý šál, ktorý akurát len stále viac a viac oslabuje odolnosť. Je dobré už od leta posilňovať hrdlo pitím studených nápojov a do zimy sa preniesť bez šálu a nasadiť ho len ozaj v chladnej zime a pri dlhšom pobyte vonku.
Otužovanie hlavy – sprchovanie hlavy studenou vodou – je veľmi praktické – človek nepotrebuje nosiť čiapku a aj pri dlhom studenom vetre v nepredvídateľnom počasí nedochádza k následným bolestiam hlavy. S mokrými vlasmi ale treba vyrážať von opatrne a najmä v zime je bezpečnejšie mať pred opustením domova hlavu už suchú.
Otužovanie a chudnutie
Hoci pobyt vo vode spaľuje nadštandardne veľa kalórií a o to viac, čím je voda studenšia, je mylným záverom, že sa otužovaním chudne, keďže podchladzovaním dochádza k spomaľovaniu metabolizmu tukov. Čiže najesť sa po podchladení môže u ľudí s metabolizmom náchylným k ukladaniu tukov spôsobiť priberanie.
Otužovanie posilňuje vôľu a prináša slasť
Pri otužovaní najmä u začiatočníkov je najhoršou fázou rýchla zmena teploty. Pri vode, ktorá rýchlejšie prenáša svoju teplotu ako vzduch, dochádza k tzv. infarktovým stavom, niektorým ľuďom sa zastaví dych. Hoci aj pokročilému otužilcovi nie je prvý dotyk s chladom príjemný, otužovanie pestuje vôľu a takýto šok je pre neho hravo zvládnuteľný. Otužovanie tak pestuje premáhanie a sebazaprenie, čím posilňuje psychickú časť človeka.
Po pár sekundách zrazu studená voda pôsobí veľmi príjemne a možno na sebe cítiť ako sa prekrvuje telo a opadáva únava a stres. Počas studenej sprchy a po nej sa človek cíti príjemne a vzpružený.
Výhody, výhody a výhody
Zdá sa, že z racionálneho pohľadu otužovanie ani nemá nevýhody:
- Zlepšená imunita – šetrenie financií na liekoch (aj obličiek a pečene), šetrenie času a vyhnutie sa utrpeniu z liečby.
- Posilnenie na tele aj na duši.
- Dobre znášanie výkyvov tlaku a počasia.
- Zažívanie slastného pocitu z vzpruženia a čistá myseľ.
- Zmiernenie alergií, hypertenzie, potlačenie nervových či psychických porúch.
- Predĺženie kúpacej a plávacej sezóny na otvorenom priestranstve.
- Podstatou otužovania je zlepšenie termoregulácie tela a tým nielen lepšie znášanie zimy, ale aj tepla – horúceho leta.
To všetko môže človek získať s trochou premáhania sa a sebazapierania sa – otužovaním. Ako som spomenul, najlepšie je začať v lete, tak najvyšší čas…
Zdroj: text – beo.sk (VILIAM ČERNÁK), obrázok – jpegwallpapers.com
Pitný režim
V tomto článku som sa zameral na dôležítú vec v oblasti športu. Každý by sme mali dodržiavať pravidelný príjem tekutín. Dozviete sa akú má voda funkciu v tele, koľko a kedy vypiť a veľa iných zaujímavosti.
Začal som hľadať na internete rozne články. Vieme že voda je veľmi dôležitá v ľudskom tele. Je jednou z najdôležitejších zložiek tela (tvorí približne 2/3 hmotnosti jedinca). Predstavuje základ vnútorného prostredia ľudského organizmu. Práve v nej sú rozpustené, alebo inak obsiahnuté všetky látky potrebné pre život. Voda reprezentuje akúsi univerzálnu „živinu“, ktorá sa zapája do všetkých dejov v organizme.
Voda sa do tela dostáva buď priamo ako tekutina, alebo ako zložka potravy. Priemerný človek vylúči a príjme denne asi 2 litre vody pri vyrovnanej vodnej bilancii. Akákoľvek fyzická námaha však úzko súvisí so zvýšenými stratami vody, ktorú je nutné priebežne dopĺňať.
Funkcia vody v organizme
• rozpúšťa alebo udržiava v suspenzii iné látky protoplazmy
• tvorí prostredie, v ktorom sa uskutočňuje trávenie, vstrebávanie, premena a vylučovanie látok, sekrécia štiav
• vylučovaním a odparovaním potu sa zúčastňuje na regulácii telesnej teploty
• slúži ako dopravný prostriedok živín, splodín látkovej premeny, hormónov, plynov…
• zvlhčuje povrch slizníc
• znižuje trenie kĺbových plôšok
• ako mozgovomiechový mok chráni mozog a miechu pred mechanickými nárazmi a poranením
Zvýšená produkcia energie je nevyhnutne spojená so zvýšenou tvorbou odpadového tepla. V prípade, že by nedochádzalo k dostatočnej regulácií telesnej teploty, mohlo by nahromadené odpadové teplo spôsobiť prehriatie organizmu a následne i jeho kolaps. Preto je odvod nadbytočného tepla zabezpečený hneď niekoľkými mechanizmami, z ktorých najdôležitejším je potenie.
Potenie nemožno vôľou nijako ovplyvniť alebo zastaviť. Práve naopak, pri fyzickej aktivite je nutné ho umožniť. Väčšina športovcov s primeranou intenzitou potenia problémy nemá. Tie však môžu nastať v prípade, ak športovec pred tréningom neprijal dostatočné množstvo tekutín. Práve preto je konzumácia tekutín nevyhnutnou podmienkou akejkoľvek fyzickej aktivity!
Našťastie v prípade silového tréningu je príjem tekutín oveľa menším problémom, ako v prípade iných športových odvetví, ktorých prioritou je najmä výkon vytrvalostného charakteru. To preto, že doba typického silového tréningu zvyčajne neprevyšuje 90 minút a navyše športovec nie je vystavený extrémnym poveternostným podmienkam (priame slnečné svetlo, teplo, vlhko).
Pri intenzívnom silovom tréningu možno za hodinu cvičenia potením stratiť cez 2 litre tekutín. Vytrvalostní športovci trénujúci štyri, päť hodín bez prestávky však môžu teoreticky stratiť až 10 litrov tekutín. Pritom už strata vody blížiaca sa alebo prekračujúca 3% telesnej hmotnosti dokáže veľmi výrazne znížiť telesnú výkonnosť. Preto asi každý pochopí nevyhnutnosť a význam pitného režimu tak v kvantite, ako aj kvalite prijímaných tekutín.
Nápoje konzumované pred silovým tréningom
- Nápoj nesmie obsahovať príliš veľa minerálov
- Nápoj nesmie obsahovať príliš veľa oxidu uhličitého
- Nápoj nesmie obsahovať alkohol
- Nápoj nesmie obsahovať vlákninu
- Nápoj môže obsahovať jednoduché cukry
- Nápoj môže obsahovať aktuálne pôsobiace timulánciá
- Nápoj môže obsahovať špeciálne prímesi
V princípe sú špeciálne športové nápoje určené k úhrade strát vody a základných minerálnych látok obsiahnutých v pote. Niektoré z nápojov sú okrem toho obohatené o základné zdroje energie (najmä jednoduché cukry), rôzne energizéry a stimulanciá.
Z fyziologického hľadiska je veľmi dôležité rozlišovať športové nápoje podľa ich zloženia na:
- nápoje konzumované pri výkone
- nápoje konzumované po výkone
Pri krátkodobej záťaži však k významnejším stratám vody ani iónov nedochádza.
Jedz chlieb a pi vodu, neprídeš na chudobu. (Slovenské príslovia)
V organizme prebiehajú hlavne presuny týchto látok medzi vnútro a mimo bunkovým priestorom pri vyrovnávaní osmotických zmien. Pri fyzickom výkone teda dochádza k zmenám v zložení vnútorného prostredia organizmu (najmä krvi a medzibunkovej tekutiny), pričom sa mení obsah a distribúcia iónov v jednotlivých telesných priestoroch.
Základný ión, ktorý sa stráca pri krátkodobej záťaži je sodík (Na+). Teda práve ten sa musí dopĺňať pri výkone. Naopak, po krátkodobej záťaži sa v priebehu regenerácie z organizmu strácajú ióny draslíka (K+) a horčíka (Mg2+). Teda práve tie sa musia dopĺňať po výkone.
Presne na tomto princípe by malo byť postavené základné rozdelenie športových nápojov. Faktom však je, že mnohé komerčné nápoje túto zásadu veľmi často porušujú. Práve neopodstatnená nadmerná konzumácia špeciálnych športových nápojov môže byť príčinou negatívneho ovplyvnenia výkonu i priebehu regenerácie. Dokonca možno uvažovať aj o riziku poškodenia ľadvín v prípade, ak sa tieto nápoje podávajú chronicky a dlhodobo.
Pri silových športoch nie je obsah energie v priebehu tréningu vôbec dôležitý! Význam môžu mať len energia a stimulujúce látky podané tesne pred zahájením tréningu. Význam má samozrejme energia a vybrané živiny konzumované v nápoji po ukončení tréningu.
Všeobecné zásady pitného režimu
- Pred cvičením je nutné dosiahnuť dostatočné zavodnenie (rehydratáciu) organizmu
- Ešte 20 minút pred zahájením cvičenia možno vypiť 3 – 5 dl tekutín
- V priebehu 60 minútového tréningu možno vypiť najviac 8 dl tekutín
- Tekutiny je nutné prijímať priebežne
- Tekutiny prijímajte i v prípade, ak nepociťujete vyslovene smäd
- Najvhodnejšia teplota tekutín prijímaných v priebehu tréningu je medzi 14 – 18 °c
- V priebehu tréningu neprijímajte výrazne presladené tekutiny
- V priebehu tréningu nikdy neprijímajte špeciálne športové nápoje
- Prijímanie tekutín musí pokračovať aj po ukončení cvičenia
Dúfam že sa vám tento článok páčil. Koľko ste dnes vypili vody ? :-)
Zdroje: ironbodybuilding.net, Kulturistika.sk
Je jednou z najdôležitejších zložiek tela (tvorí približne 2/3 hmotnosti jedinca). Predstavuje základ vnútorného prostredia ľudského organizmu. Práve v nej sú rozpustené, alebo inak obsiahnuté všetky látky potrebné pre život. Voda reprezentuje akúsi univerzálnu „živinu“, ktorá sa zapája do všetkých dejov v organizme.
Alkohol a posilovanie
Existuje veľa otázok ohľadom toho ako môže alkohol ovplyvniť športový výkon a či je malé množstvo alkoholu prospešné pre zdravie. Vďaka stále rastúcemu počtu vedeckých štúdii a poznatkov tu sú niektoré odpovede na tieto a ďalšie otázky.
