Výpady
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Výpady sú výborným tvarovacím cvikom, s ktorým možno komplexne precvičiť svalstvo stehien. Zaťažovaný je najmä štvorhlavý sval stehna, ohýbače stehna, sedacie svaly, sval krajčírsky, adduktory, abduktory.
PREVEDENIE CVIKU:
Na silovom stojane si pripravte veľkú činku. Os činky umiestnite za krkom tak, aby spočívala na vrchnej časti trapézového svalu. Urobte tri kroky vzad a vyrovnajte vzniknutý balanc. Pokiaľ uprednostňujete jednoručné činky, uchopte ich do vystretých rúk a držte ich voľne vedľa tela. Chrbát prirodzene vystrite, chodidlá umiestnite na šírku ramien, špičkami mierne od seba. Zaujatím základného postoja sa dostávate do počiatočnej polohy cviku.
Dlhým vykročením sa kontrolovane spúšťajte smerom nadol až do polohy, kedy sa koleno zadnej nohy takmer dotkne podlahy. Následne sa dynamickým tlakom, vychádzajúcim výlučne zo stehna predsunutej nohy, vráťte späť do počiatočnej polohy. Výpad opakujte druhou nohou. V priebehu celého pohybu držte kolená vždy nad chodidlami, nesnažte sa ich vytáčať do strán!
V prípade, že nohy pri výpadoch nestriedate, sa po vykročení už nevraciate späť do počiatočnej polohy, ale neustále udržujete predsunutú nohu pokrčenú v kolene a v pozícii pred telom. Nohy vymieňate až po odcvičení daného počtu opakovaní.
Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom nadol do výpadu sa nadýchnite a pri pohybe smerom nahor pomaly vydychujte.
Nikdy nepoužívajte neprimeranú záťaž! Vyhnete sa tak kolísavým pohybom, stratám rovnováhy a následne z toho prameniacich zranení.
Pri cvičení sa vyvarujte pohľadu do zeme, vďaka ktorému má človek tendenciu hrbiť sa. Udržujte správnu polohu tela so vzpriameným trupom a vztýčenou hlavou, ktorú si zabezpečíte pohľadom do zrkadla.
Vystupovaním na stupienok alebo vyvýšenú podložku dokážete zvýšiť efektivitu cvičenia.
TRÉNINGOVÉ RADY:
• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečingové cviky celých dolných končatín
• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
• vyvarujte sa používaniu neprimeraných záťaží
• kolená udržujte vždy nad chodidlami
• fixujte správnu polohu tela
• dbajte na dostatočný rozsah pohybu
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami
VARIÁCIE CVIKU:
Výpady s činkami
Ronnie Coleman a jeho domáca posilňovňa
Mnohý z nás túžia mať doma vlastnú posilňovňu. Profesionálny kulturista a 8 násobný Mr. Olympia mal tiež takýto sen. Určite viete že Ronnie trénoval v Metroflex gym v Texase. Tento sen sa mu splnil. Ale určite by ste neverili že jeho posilňovňa stála viac než jeho dom. Nenájdete tam to čo je vo vašom Fitness centre kde trénujete tu je toho oveľa viac. A ako sám Ronnie povedal : „Posilňovna je premňa dôležitejšia a cennejšia ako môj dom.“ Bývalí Texaský policajt vás svojou posilňovnou prevedie.