Biele pečivo, ale ani ryža vám v chudnutí nepomôžu. Kvôli svojmu glykemickému idexu.
Používanie princípu glykemického indexu sa netýka len ľudí s nadváhou a obezitou. Týka sa to nás všetkých za predpokladu, že vás zaujíma to, ako sa cítite po zdravotnej i kondičnej stránke a tiež aj to, ako vyzeráte pri pohľade do zrkadla.
Otázka glykemického indexu je dôležitá aj pre športovcov. Pri zle nastavenej výžive môže dôjsť k neschopnosti podať natrénovaný výkon a to je zlá správa. To znamená, že nie je jedno čo zjeme, kedy to zjeme a koľko toho zjeme. Ako pochopiť všetky potrebné súvislosti?
Čo sa deje s potravou v našom tele?
Všetko čo skonzumujete sa v tele premení na „palivo“. Toto palivo sa volá glykogén a naše telo je schopné ho ukladať do pečene a svalov (máme len dve tieto „nádrže“). V súvislostiach s glykemickým indexom by ste mali vedieť, že rôzne druhy potravín majú schopnosť rôzne rýchlo napĺňať tieto naše dve „nádrže“ v ktorých sa glykogén uskladňuje.
Toto palivo (glykogén) sa uvoľňuje do krvi a niekedy sa nazýva aj krvný cukor (prípadne glukóza) alebo hladina cukru v krvi. Glykemický index potravín je informácia, ktorá nám hovorí o tom, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní hladinu cukru v krvi. Na základe toho sa určuje celkový glykemický index (GI) potravín na stupnici od 1 do 100, ktoré môžeme rozdeliť do troch hlavných kategórii:
- I. kategória – nízko glykemické (pomalé) potraviny (menej ako hodnota <55)
Všetka zelenina a ovocie, pretože má vysoký obsah vody, menej energie a preto je to nízko koncentrovaný sacharid. Ľudia s nadváhou by mali nízko koncentrované sacharidy (mliečne výrobky, mäso, vajcia, všetky tuky a oleje, strukoviny, zelenina, ovocie, fruktóza…) konzumovať čo najviac.
- II. kategória – stredne glykemické potraviny (hodnota medzi 56 – 69)
- III. kategória – vysoko glykemické (rýchle) potraviny (viac ako >70)
Všetky druhy sacharidov (chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, sladkosti, cukor, glukóza…), tieto sacharidy majú nízky obsah vody ale veľa energie. Ľudia s nadváhou by mali ich konzumáciou šetriť.
Príliš častá konzumácia sacharidov vedie k zvýšenej tvorbe glykogénu, ktorý naše telo síce veľmi potrebuje, ale keď je ho príliš mnoho, naše telo nemá kapacity na to, aby ho dokázalo efektívne ukladať do ďalších zásob na použitie. Má však takmer neobmedzený priestor ukladať ho niekam inam – do tukových zásob.
Najhoršie, čo možeme urobiť, je konzumovať sladkosti, múčne jedlá, koláče a iné cukrovinky a domnievať sa, že dodávame pre svoje svaly a mozog cennú energiu. Takto to v optimálnej výžive nefunguje a dokonca si môžeme spôsobiť zdravotné problémy od nadváhy cez obezitu až po metabolické ochorenia.
Zvýšená hladina cukru v krvi je len začiatok problému, čo nasleduje ďalej?
Ak budete konzumovať mnoho sacharidov, už viete čo vás čaká. Nadváha, obezita a tiež metabolické problémy, priberanie do tukových zásob, strata kondície a svalovej hmoty. Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú veľmi často hlad, ktorý narúša rovnováhu medzi hormónmi hladu a nasýtenia.
Cieľom vysoko koncentrovaných sacharidov je dodať organizmu energiu, potrebnú na svalovú prácu (pohyb, šport, iné) a na činnosť mozgu (napr. na intelektuálnu prácu). Väčšinou je vhodné jesť také sacharidy, ktoré majú nízky alebo stredný glykemický index a do organizmu sa vylučujú pomaly (resp. čo najpomalšie). Len niekedy sa stáva (až na stavy úplného vyčerpania), že je potrebné do organizmu dodať veľmi rýchlo energiu v podobe jednoduchých cukrov (napríklad infúziou).
Autor: Vlado Zlatoš pre Diva.sk